Как вернуть себе спокойствие и радость? Оказывается, медикаментозный способ отнюдь не единственный
Знакомая всем нам послезимняя хандра, которую легко разгоняли лучи солнца первых погожих денечков, за последний год буквально сумела трансформироваться в страх и стресс. Виной этому, конечно, прежде всего, пандемия коронавируса. Прошлогодний карантин из-за неведомой импортной крайне заразной хвори и ограничительные меры этих осени, зимы и весны сделали свое дело – липкий парализующий страх у некоторых перерос в стойкую депрессию, да и не поддавшиеся стрессу люди старшего возраста отмечают у себя снижение настроения. Как вернуть себе спокойствие и радость? Оказывается, медикаментозный способ отнюдь не единственный.
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. И прямое влияние на настроение имеет именно последняя, а ее функции как раз и регулируются нервной системой. Словом, все в сфере настроения связано в тугой узел, в котором за улучшение эмоционального самочувствия отвечают гормоны серотонин, норадреналин и дофамин. Именно они активно вырабатываются, когда человек влюблен или счастлив по какой-то иной причине.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих гормонов с помощью, например, диеты? Согласно проведенным исследованиям, это и вправду возможно. Сегодня мы будем с этим разбираться, предложив вам список «продуктов-антидепрессантов».
Сразу уточним: функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только от рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Есть необходимо часто, но небольшими порциями. Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку. Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются организмом в выработке тех самых гормонов.
Шоколад
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который идет на выработку эндорфинов – «гормонов счастья». Врачи утверждают, что шоколад позволяет снять стресс, избавить от приступа депрессии, а за счет высокого содержания углеводов мозг получает большой заряд энергии. Еще в шоколаде содержатся теобромин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие, то есть, препятствуют окислению нервных клеток и их разрушению. Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.
Бананы
В бананах содержится харман – компонент, усиливающий чувство эйфории. Еще в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов. Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга – содержание в ней большого количества омега-3 жирных кислот. Головной мозг использует их в стимуляции большинства процессов между нервными клетками. Также в жирной морской рыбе часто содержится йода, который помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
Морская капуста
Содержит практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников, отвечающих за выработку адреналина и норадреналина, которые влияют на настроение и уровень работоспособности человека. Еще в морской капусте содержатся полезные для нервной системы йод, магний, кальций и железо.
Острый перец
Капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке, а мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин. Правда, такое действие непродолжительно - пока ощущается жжение, головной мозг и вырабатывает те самые гормоны. Также острый перец улучшает кровообращение мозга.
Орехи
Самыми полезными для мозга считаются грецкие орехи и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы. Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи примерно по 50-70 граммов в сутки..
Сыр
Сыр, и многие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе ряд «антистрессовых» аминокислот, которые улучшают усвоение питательных компонентов клетками головного мозга. Максимальный эффект принесет употребление сыра в сочетании с шоколадом.
Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам. Но фолат содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. Фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, делая их полезными для мозга.
Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – вещество, действующее на головной мозг как нейростимулятор. Эффект от кофе держится порядка 3 – 5 часов. Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усвоение углеводов, что то помогает мозгу быстро получить энергию. Предпочтительнее пить натуральный кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки, так как, злоупотреблении кофейным напитком существенно снижает чувствительность мозга к кофеину.
Чай
Действует аналогично кофе за счет содержания в нем того же кофеина. Правда, его в чае почти в 4 раза меньше, зато в нем имеется целый набор антиоксидантов, предотвращающих окисление нервных клеток. Кроме того, вкус чая оказывает успокаивающее действие, уменьшая чувствительность вкусовых рецепторов. Лучше поднимает настроение черный чай, а зеленый помогает побороть чувство усталости. Большинство чаев улучшают память и бодрят.
Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, а на протяжении всего светового дня, обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов. Кроме того, каши из гречки и овсянки содержат большое количество не усваиваемой клетчатки – она улучшает функции пищеварительной системы и позволяет организму получать из пищи максимальное количество питательных веществ.
Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека. Правда, так «работают» только свежие яйца - после термической обработки большинство каротинов и триптофана распадаются. Для настроения человека более полезны перепелиные яйца.
И напоследок, какой еды следует избегать, чтобы не ухудшить настроение? То есть, какие продукты препятствуют выработке эндорфинов и отнимают энергию на собственное переваривание и усвоение?
- Доктора считают, что не стоит употреблять сладкую газировку. Избегайте пить колу, лимонад и прочие подобные напитки – они содержат в большом количество фенилиланин, подавляющий выработку серотонина.
Фастфуд
Это еда из заграничных «ресторанов» быстрого питания и домашняя жирная пища с высокой калорийностью. Чтобы переварить такую еду организму требуется много энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – сказывается дефицит энергии для головного мозга.
Маргарин
К нему можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Кроме того, трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии, отнимая нашу энергию.
Усилители вкуса
Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина и тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
Сладкие готовые завтраки
Хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей, подавляют выработку эндорфинов. Следует избегать употребления большого количества сладостей – они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который затем быстро падаетЭто – стрессы для организма. Правильно есть сладкое малыми порциями, не более 10 – 15 граммов за раз, но зато можно есть часто – хоть и пять раз в сутки.
Подведем итоги: наше настроение напрямую зависит от рациона из-за влияния продуктов питания на выработку гормонов, «ответственных» за эмоциональное самочувствие. Поэтому в большом числе случаев побороть хандру и депрессию возможно, отдав предпочтение здоровому питанию. Не торопитесь в аптеку за антидепрессантами. Ведь нередко наше отличное настроение «лежит» у нас на столе!
